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揭秘睡眠难题:12小时睡眠不足原因竟是缺乏维生素D?

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揭秘睡眠难题:12小时睡眠不足原因竟是缺乏维生素D?

最近,有网友发帖称自己“总是睡不够,工作日睡觉8小时,周末睡觉12小时都睡不饱”,因为看到有人说“可能是缺维生素D”,就去医院查了下,结果25-羟维生素D[25(OH)D]的全测结果只有5.52ng/mL(正常情况下,体内维生素D充足为 25(OH)D≥20ng/mL)

缺乏维生素D会导致睡不够吗?


维生素D有什么作用?


首先我们来说说维生素D是什么。

维生素D是一类脂溶性维生素,对人体的主要作用是促进食物中的钙在肠道的吸收,有利于骨骼健康。此外,维生素D还调节体内的许多其他细胞功能。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》当中明确建议,0~64岁的人群,每天需要摄入400IU的维生素D(IU是国际单位,400IU维生素D为0.01毫克)。

我们去医院检查的时候,通常是检查血液中的25-羟维生素D[25(OH)D]水平。

根据中华人民共和国卫生行业标准(WS/T)《人群维生素D缺乏筛查方法》的规定,当血液中25(OH)D水平大于20ng/L 时,表明维生素D的营养状况是正常的,低于12ng/L 时即为缺乏。

《人群维生素D缺乏筛查方法》

维生素D缺乏,最大的问题是会导致骨质疏松。文章开头这位网友平常会“腿抽筋”,可能就是跟维生素D缺乏有关。

但,维生素D缺乏会导致睡眠问题吗?



总是“睡不够”

是缺乏维生素D吗?


对于这类“永远都睡不饱星人”,他们的睡眠很有可能是“非恢复性睡眠 (nonrestorative sleep,NRS)”。


1987年,美国精神病学协会首次将“非恢复性睡眠”也列为一种失眠症状,它被描述为睡眠不安、睡觉轻或者睡眠质量差的感觉,即使睡眠的持续时间可能看起来正常。

导致非恢复性睡眠的原因很复杂:有心理因素,如情绪障碍等;也有生活习惯因素,包括酒精、烟草和咖啡因的摄入,以及与睡眠卫生不良习惯相关的其他几种行为。但并没有明确的证据显示缺乏维生素D是“睡不够”的主要原因。

至于其他类型的失眠症状,确实有一些研究发现,维生素D缺乏与失眠、睡眠质量不好有一些关系。比如,就有研究发现,慢性失眠患者血清维生素D水平明显低于健康人群。不过,这些研究结果并不一致。

2021年,挪威一项临床的随机对照研究对189名维生素D不足人群进行了4个月的维生素D补充,结果发现,补充维生素D对改善睡眠水平并没有产生显著的影响。

2022年,一项系统综述和荟萃分析研究了维生素D补充对睡眠质量的影响,一共纳入19项研究,其中含13项随机对照研究,结果发现,与安慰剂组相比,维生素D补充与睡眠指数下降存在一定关联,但证据等级只是中等。而且,维生素D补充与睡眠困难和障碍的影响结果并不一致。研究者因此认为,维生素D补充对睡眠的影响还需要进一步研究。

总体来说,尽管维生素D缺乏与睡眠障碍有一定的关联,但补充维生素D对预防或治疗睡眠障碍并没有直接的作用。

如何改善睡眠?


影响睡眠的因素很多很复杂,如果从饮食与生活方式来说,建议从以下几个方面做起:


1.日常饮食注意食物多样化,均衡营养。研究发现,均衡的饮食和营养对于整体的健康有好处,也有助于我们睡个好觉。

2.晚餐清淡点,不要吃太多辛辣刺激性食物。研究发现,油、盐、脂肪摄入过多、蔬菜吃太少,容易导致失眠。而太辣会增加肠胃刺激,也会影响睡眠。

3.不要太晚吃东西。太晚吃,尤其是临近睡觉了,食物都没有完全消化,胃还是撑着的,还要继续活动来消化食物,对睡眠是不利的,建议睡觉前的三个小时内最好不要吃东西了。

4.不要饿着肚子睡觉。饿着也是睡不好的,如果睡前觉得饿,可以吃点淀粉为主的食物,例如燕麦粥,小米粥等。

5.睡前避免剧烈运动。适当的睡前运动可以减少浅睡眠、增加深睡眠,保证睡眠连续性、提高睡眠效率,也就是更容易一觉睡到天明。但需要注意不要过于剧烈。

6.睡前不要喝太多水。喝水太多容易起来跑厕所,势必会影响睡眠。

7.睡前别抽烟、喝酒、吃含咖啡因的食物。喝酒会影响睡眠质量,而抽烟只会让你越来越兴奋,更睡不着了。有些人对咖啡因比较敏感,如果想要好的睡眠,最好注意避免含咖啡因的食物和饮料,比如咖啡、茶、奶茶、可乐、巧克力,以及含瓜纳拉提取物、巴拉圭茶提取物的食品和饮料,它们也含有咖啡因。

8.睡前洗个热水澡、关灯、远离手机等电子屏幕、少打游戏少刷剧。这些都能帮助你入睡。

如何补充维生素D?


虽然补充维生素D对改善睡眠问题没有直接作用,但它对人体的健康依然十分重要。


人类获得维生素D主要有两大途径:一是皮肤经阳光中的紫外线照射,自身转化生成维生素D₃;二是由摄取食物获得,动物性食物富含维生素D,如奶制品、三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等。

想要获得维生素D,要注意多进行户外活动。选择紫外线不强的时候,在阳光下晒10~20分钟左右即可;另外也可以多吃富含维生素D的食物,如奶制品、三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等。

如果实在担心不足,也可以吃点维生素D的补充剂。摄入维生素D补充剂,通常是益大于弊的。

来源:人民网科普

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小时不够是因为缺少维生素D


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